Несколько простых и действенных упражнений для стройных ягодиц

Хочешь иметь идеальную попу? Марина Абрамова, персональный тренер фитнес-клуба «Terrasport Коперник», специально для нас разработала суперэффективный комплекс упражнений. Повторяй за нами!

Упражнение 1. Приседания

  • Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, естественный разворот стоп, напряженный пресс, ровная спина, гантели на плечах.

  • Финальное положение: присядь до параллели бедра с полом, смести вес тела на пятки с минимальным наклоном корпуса вперед.
  • Избегай смещения колен к центру, контролируй ровную спину.

Упражнение 2. Выпады

  • Исходное положение: стоя, сзади стоящая нога приподнята в упоре, ровное расположение бедер и плеч, напряженный пресс, ровная спина, гантели в руках.

  • Финальное положение: опустись до параллели бедра с полом на рабочей ноге, угол в коленном суставе — 90 градусов, вес тела на пятке.
  • Избегай смещения колена вперед за стопу.
  • Повтори с другой ногой.

Упражнение 3. Наклоны с гантелями

  • Исходное положение: стоя, одна нога отведена на носок назад, ровная спина, напряженный пресс, гантели в руках.

  • Финальное положение: наклонись до параллели корпуса с полом, почувствуй натяжение ягодицы и бедра сзади на опорной ноге, оттянись гантелями к полу.
  • Избегай перекосов плеч и бедер, контролируй ровную спину.
  • Повтори с другой ногой.

Упражнение 4. Отведение бедра

  • Исходное положение: стоя на одной ноге, гантель зажата между голенью и бедром, придерживайся рукой для равновесия.

  • Финальное положение: отведи бедро с зажатой гантелью точно в сторону, до угла 45 градусов и ощущения напряжения в ягодице, держи корпус вертикально. Избегай раскачивания корпуса в стороны.
  • Повтори с другой ногой.

Упражнение 5. Подъемы бедер лежа

  • Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута, вторая вытянута, гантели на бедрах.

  • Финальное положение: оттолкнись согнутой ногой и сожми ягодицу, приподнимайся над полом, направляя прямую ногу вверх.
  • Избегай высокого подъема корпуса.
  • Повтори с другой ногой.

Упражнение 6. Разгибания с гантелями

  • Исходное положение: стоя на коленях, упор предплечья, напряженный пресс, ровная спина, гантель зажата между голенью и бедром.

  • Финальное положение: подними ногу с гантелью верх, до ощущения напряжения в ягодице, держи ровно поясницу.
  • Избегай перекосов корпуса в сторону.
  • Повтори с другой ногой.
  • Весь комплекс необходимо выполнять 2−3 раза в неделю, каждое упражнение сделай минимум 15, максимум — 20 раз.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Несколько простых и действенных упражнений для стройных ягодиц